Osteoporosa

Osteoporóza je onemocnění, při kterém dochází k úbytku kostní hmoty a zhoršení kvality kostí. Výsledkem je zvýšené riziko zlomenin. V České republice trpí osteoporózou až milion lidí, zhruba každá třetí žena a každý pátý muž po padesátém roce života.

Za vznik sice může věk a genetika, ale zásadní vliv má i životní styl. Doporučený denní příjem vápníku pro dospělého je kolem 1000–1200 mg. Ptáte se, co a kolik musíte sníst? Například 250 ml mléka obsahuje přibližně 300 mg vápníku, kelímek jogurtu kolem 200–250 mg a 30 g tvrdého sýra až 250 mg, 100 g tvarohu má 100 mg vápníku. Vápník ale najdeme i v nemléčných zdrojích – brokolici, kapustě, máku, mandlích nebo v minerálních vodách. Minerálky jsou jeho skvělým zdrojem, protože je v nich vázaný v organické formě.

Pro dobré vstřebání vápníku potřebujeme i vitamín D. Ten získáváme především působením slunečního záření na kůži, v menší míře z potravy (tučné ryby, vejce). Pro dostatek vitaminu D je nutné jej doplňovat.

A co kostem škodí? Nadměrný příjem soli zvyšuje vylučování vápníku močí. Podobně působí i vysoký příjem kofeinu a alkoholu, kouření či nízká hmotnost.

Druhým pilířem prevence je pohyb. Zátěž podporuje růst kostí. Nejvhodnější jsou aktivity, při nichž tělo nese vlastní váhu – chůze, běh, tanec nebo silový trénink. Naopak dlouhodobá nečinnost vede k úbytku kostní hmoty. Pohyb navíc zlepšuje koordinaci a snižuje riziko pádů.

Prevence osteoporózy má v různých fázích života jiný cíl. Nejdřív budujeme „zásobu“ kostní hmoty, později ji udržujeme a nakonec zpomalujeme úbytek. Klíčové ale zůstává po celý život: dostatek vápníku, vitamínu D, pravidelný pohyb a omezení rizikových faktorů.

V dětství a časné dospělosti se vytváří až 90 procent maximální kostní hmoty, kterou si neseme do dospělosti. Zásadní je dostatek energie ze stravy, bílkovin a vápníku (přibližně 1200 mg denně), pravidelný pohyb a pobyt venku kvůli vitamínu D. Rizikem je podvýživa, extrémní diety nebo poruchy příjmu potravy.

Růst kostní hmoty dosahuje maxima kolem 25–30 let. Je důležité tento stav „zakonzervovat“ – udržet pestrou stravu, pravidelný silový i vytrvalostní pohyb a vyhnout se kouření. Příjem vápníku by měl být kolem 1000 mg denně. Častou chybou je sedavý styl života.

Rizikové je období okolo padesátky. U žen dochází vlivem hormonálních změn k rychlejšímu úbytku kostní hmoty. Prevence se zaměřuje na zpomalení tohoto procesu: zvýšit příjem vápníku (až 1200 mg), zajistit dostatek vitamínu D a zařadit pravidelný silový trénink.

V pozdějším období, do šedesátého roku věku, úbytek kostní hmoty pokračuje u obou pohlaví. Klíčová je kombinace výživy a pohybu – silový trénink, chůze, cvičení na rovnováhu. Pozor na užívané léky, například dlouhodobé užívání kortikoidů.

V období kolem sedmdesátky je cílem minimalizovat riziko zlomenin. Kromě výživy (vápník, vitamín D, bílkoviny) hraje zásadní roli stabilita a koordinace – cvičení zaměřené na rovnováhu, posílení svalů a bezpečné prostředí doma. V této fázi už má prevence velký dopad na kvalitu života.

Ing. Iva Hrnčiříková, Ph.D., Úsek preventivního poradenství Masarykova onkologického ústavu, Poradna zdravého životního stylu, Zpravodaj městské části Brno-střed, červen 2026, str. 12